Quand je rencontre un nouveau couple, je demande toujours : comment gérez vous vos émotions en dehors et pendant les conflits ?
Si certains couples rapportent avoir des stratégies d'apaisement, beaucoup n'en ont pas, et très peu de couples que je rencontre disent en utiliser pendant leurs discussions conflictuelles. Lorsque les compétences de régulation émotionnelle ne sont pas utilisées pendant un conflit, de nombreux couples subissent une dysrégulation.
Lors d'une dysrégulation, notre intensité émotionnelle augmente et nous avons du mal à ramener nos émotions à un niveau modéré. Lorsque cela se produit, nous ne pouvons généralement pas entendre efficacement notre partenaire, les interprétations erronées augmentent et notre capacité à communiquer efficacement s'envole par la fenêtre !
Comment les disputes peuvent se dérouler sans régulation émotionnelle :
Partenaire 1 : J'ai été vraiment blessé hier quand tu n'as pas répondu à mon appel. Partenaire 2 : Je t'ai déjà dit que j'avais oublié parce que j'étais débordé au travail ce jour-là.
Partenaire 1 : Je sais, mais je suis resté(e) à attendre de tes nouvelles, avec l'impression que tu t'en fichais !
Partenaire 2 : Sérieusement, tu vas m'accuser de ne pas m'en soucier ?
Partenaire 1 : Et bien, c'est ce que je ressens quand tu ne peux même pas te souvenir de moi suffisamment pour me rappeler !
Et ainsi de suite, la situation s'envenimant de plus en plus ! La plupart d'entre nous avons eu une dispute très similaire à celle-ci. L'un des partenaires ou les deux ont peut-être commencé la conversation en se sentant dysrégulés ou le sont devenus rapidement après son commencement. Sans régulation émotionnelle, aucun des partenaires ne peut entendre l'autre. Les « quatre cavaliers de l'Apocalypse » augmentent et la dispute devient moins efficace, entraînant davantage de blessures dans la relation.
Maintenant, imaginez qu'au sein de ce court échange, l'un des partenaires ou les deux ont reconnu qu'ils se sentaient dysrégulés.
Comment pouvons-nous identifier quand nous sommes dysrégulés ?
Un outil que nous utilisons dans la thérapie de couple de la Méthode Gottman consiste à porter des moniteurs de fréquence cardiaque pendant les séances. Cela nous permet, à nous et à nos clients, de savoir quand leur fréquence cardiaque indique une dysrégulation. Pour la plupart des gens, une fréquence cardiaque de 100 ou plus signale une dysrégulation. Si vous êtes très sportif ou avez une fréquence cardiaque au repos basse, il est possible que vous soyez dysrégulé à une fréquence cardiaque plus basse.
Je recommande fortement aux couples d'utiliser des moniteurs de fréquence cardiaque lorsqu'ils ont des discussions conflictuelles à la maison également, en particulier si un conflit intense ou une dysrégulation fait partie de leur schéma de conflit. Si la discussion conflictuelle n'est pas planifiée, faites une pause et prenez les moniteurs dès que le conflit commence. Même cette courte pause peut aider à diminuer l'élévation du rythme cardiaque. Une fois que vous aurez utilisé les moniteurs de fréquence cardiaque pendant un certain temps, vous serez plus familier avec les sensations de votre corps en cas de dysrégulation, même sans les moniteurs.
Vous et votre partenaire pouvez également prendre l'habitude de faire une pause et de scanner votre corps au début et pendant les discussions conflictuelles. Lors d'un scan corporel, vous balayerez votre corps de la tête aux pieds pour remarquer comment vous vous sentez. Des signaux comme un battement de cœur rapide, une tension musculaire, une mâchoire serrée, etc. sont courants en cas de dysrégulation. Je recommanderais également de faire des scans corporels lorsque vous vous sentez détendu pour voir la différence.
Comment puis-je me remettre sur la bonne voie ?
Une fois que vous remarquez une dysrégulation, il existe plusieurs techniques que vous pouvez utiliser pour vous apaiser physiquement :
En utilisant vos cinq sens :
La vue (des images apaisantes telles que des photos d'êtres chers, d'animaux domestiques, de paysages, de vidéos drôles ou mignonnes)
L'ouïe (musique, carillons, sons de la nature)
L'odorat (huiles essentielles, parfum, odeurs liés à des souvenirs apaisants)
Le goût (votre plat préféré, du chewing-gum, du chocolat, une menthe)
Le toucher (une balle anti-stress, du slime, une pierre, du sable cinétique, un objet réconfortant)
La technique TIPP (outil de tolérance à la détresse) :
Température : Utilisez de la glace ou de l'eau glacée sous vos yeux, sur votre visage ou votre tête, ou essayez de prendre une douche froide. Cela active le « réflexe d'immersion » qui nous aide à nous calmer en diminuant le rythme cardiaque. Le gel thermo-analgésique ou l'huile essentielle de menthe poivrée sur la peau peuvent également être efficaces. Vous pouvez également utiliser un goût intense (essayez la menthe ou la cannelle, de l'huile essentielle de menthe poivrée comestible, sucez un citron, mangez quelque chose d'épicé, etc.).
Exercice intense : Tenez une position pendant 60 secondes ou jusqu'à ce que vous sentiez un groupe musculaire brûler, par exemple une chaise contre le mur, une planche, etc.
Respiration rythmée : Prenez des inspirations et des expirations lentes et profondes, concentrez-vous sur votre respiration qui entre et qui sort.
Détente musculaire progressive : Contractez un groupe musculaire à la fois, en commençant par votre front et en descendant jusqu'aux orteils.
Faites une pause d'au moins 20 minutes :
Selon le Dr Gottman, « le principal neurotransmetteur sympathique, la noradrénaline, n'a pas d'enzyme pour se dégrader, elle doit donc se diffuser dans le sang... cela prend vingt minutes ou plus dans le système cardiovasculaire. »
Créer de nouvelles habitudes est difficile ! Si la dysrégulation ou les conflits intenses surviennent dans votre relation, un thérapeute de couple Gottman peut vous aider à apprendre des outils et à créer des habitudes pour avoir des discussions de conflit plus fructueuses. La régulation émotionnelle a le pouvoir de transformer votre cycle de conflit !
Colère? anxiété de séparation? culpabilité? En tant que psychologue et thérapeute de couple, je comprends comment la régulation des émotions affecte votre vie personnelle et en couple. Grâce à ma double compétence je vous propose une prose en charge globale pour vous accompagner vers un mieux être dans toutes les sphères de votre vie.
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